아침에 무심코 했던 사소한 습관이 만성 염증을 유발할 수 있다. /클립아트코리아 아침에 무심코 했던 사소한 습관이 만성 염증을 유발할 수 있다. 염증이 혈류를 타고 몸 곳곳을 돌아다니면 세포 노화와 면역계 교란을 촉진해 대사질환, 피부질환, 자가면역질환을 유발한다. 염증 예방을 위해 교정해야 하는 생활 습관을 살펴봤다. ◇늦게 자고, 일찍 일어나기 일찍 일어나야 한다면 그만큼 일찍 자야 한다. 매일 7~9시간의 수면 시간을 확보하고, 일어나는 시간으로부터 역산해 잠에 드는 시간을 정한다. 수면 부족으로 인해 아침마다 피곤한 상태로 일어난다면 염증 발생 위험이 커진다. ‘미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)’에는 건강한 실험 참가자를 88시간 동안 깨어 있도록 하고, 10일간 4.2시간만 수면을 취하도록 한 뒤 염증 지표를 분석한 논문이 실렸다. 연구 결과 두 상황 모두 염증 지표인 C 반응성 단백질(CRP)을 유의미하게 높이는 것으로 나타났다. 연구진은 혈압 상승과 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬 수치 증가가 염증을 유발할 수 있다고 분석했다. 모바일 Seastorygame ◇이메일·뉴스 확인하기 아침에 일어나자마자 이메일과 뉴스를 확인하는 등 심리적 스트레스를 높이는 행동은 자제한다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 코르티솔은 단기적으로 염증을 억제해 면역력을 강화한다. 그러나 만성 스트레스로 인해 몸이 혈중 코르티솔 수치가 높은 것에 익숙해지면 오히려 염증이 악화된다. 감염과 싸우는 데 도움을 주는 림프구 수치가 낮아질 가능성도 있다. 면역 체계가 약해지면 감염과 질병에 제대로 대처하지 못해, 감기나 헤르페스 같은 바이러스에 감염될 위험이 커진다. 미국 심리학자 비나 퍼소드 박사는 “잠에서 깨자마자 휴대전화를 확인하지 말고, 대신 심호흡이나 명상 등 스트레스 관리에 도움이 되는 활동을 하는 게 좋다”고 했다. ◇식이섬유 먹지 않기 체내 면역 세포의 70~80%는 장에 있다. 장내 미생물 균형이 깨지고, 장 내벽이 약화되면 염증 반응이 발생하기 쉽다. 염증을 예방하려면 아침 식사로 충분한 식이섬유를 섭취해야 한다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고, 미생물들은 이를 단쇄지방산으로 분해해 장 내벽을 튼튼하게 한다 릴게임 . 혈당이 높으면 염증이 생길 위험이 큰데, 식이섬유는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 한다. 미국 공인 영양사 세레나 프랫은 “요거트에 베리와 견과류를 넣고, 흰 식빵은 곡물 빵으로 바꾸는 등 의도적으로 식이섬유를 섭취하려는 노력이 필요하다”고 했다. ◇오전 내내 앉아 있기 사무직이라면 아침 시간 대부분을 앉아서 보내게 된다. 앉아있는 시간이 길어지면 칼로리와 지방 연소 능력이 떨어진다. 체중과 내장지방이 증가할수록 염증성 물질 분비량이 많아지고, 인슐린 민감도가 떨어진다. ‘미국 심장협회지(Journal of the American Heart Association)’는 앉아 있는 시간이 10분 늘어날 때마다 염증 지표인 인터루킨 6 수치가 남성은 0.6%, 여성은 1.4% 높아진다고 했다. 앉아 있는 시간을 줄이고 스트레칭이나 골프 같은 가벼운 신체활동 시간을 늘리면, 고강도 활동 시간과 관계없이 염증 지표가 개선됐다. 사무실에서 앉아 있는 시간을 줄이려면 스마트폰이나 컴퓨터에 30~60분 간격으로 알람을 설정해 두고, 알람이 울리면 제자리걸음, 팔 흔들기, 스쿼트 같은 간단한 운동을 한다. 통화 중에는 일어나 걸어 다니는 습관을 들이는 것도 좋다.