감자에는 식이섬유가 함유되어 있지만, 아보카도나 감 등에 더 풍부하게 담겨 있다｜출처: 클립아트코리아 감자는 볶음, 조림, 국 등 한식에 폭넓게 쓰이는 식재료다. 예로부터 쌀이 부족할 때 끼니를 대신하던 구황작물로, 지금도 쪄서 간식이나 밥 대용으로 먹는다. 탄수화물 식품이라는 인식이 강하지만, 장운동을 돕고 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 식이섬유도 함유하고 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 껍질을 까지 않고, 익히지 않은 생 감자 100g에는 식이섬유 2.1g이 들어 있다. 다만 같은 100g을 기준으로 보면 감자보다 식이섬유가 많은 식품도 있다. 이에 미국 농무부 자료를 바탕으로 감자보다 식이섬유를 많이 함유하고 있는 식품 5가지를 정리했다. 1. 아보카도 아보카도 100g에는 식이섬유가 6.7g 들어 있어, 감자 대비 약 3.2배 많다. 아보카도는 탄수화물 함량이 100g당 8.5g 정도로 낮은데, 그중 대부분이 식이섬유다. 대신 지방 함량이 높아 열량이 100g당 160kcal에 이르기에, 한 번에 반 개(약 100g) 정도가 적당하다. 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "식이섬유는 식사 후 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있다"고 설명했다 릴게임예시 . 2. 단감 단감은 가을철 손쉽게 구할 수 있는 과일이다. 중간 크기 한 개(약 168g)만 먹어도 식이섬유를 약 6g 채울 수 있는데, 100g으로 환산하면 3.6g으로 감자보다 1.5g 많다. 단한 단감은 껍질을 벗기지 않고 먹어도 된다. 다만 식이섬유와 탄닌 성분이 위장에 부담을 줄 수 있어, 위 기능이 떨어진 사람은 과다 섭취에 주의가 필요하다. 영양사 세린 자와리 크라수나(Sereen Zawahri Krasuna)는 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "위 배출이 느린 사람이 덜 익은 감을 많이 먹으면 소화되지 않은 음식물이 뭉쳐 위석이 생길 수 있다"고 말했다. 특히 위 마비(위 무력증)이 있다면 섭취에 주의가 필요하다. 3. 배 배를 씹으면 까슬까슬한 알갱이가 느껴지는데, 이는 '석세포'라는 단단한 세포다. 석세포의 세포벽은 식이섬유 성분으로 이뤄져 있다. 우리나라에서 흔히 먹는 동양배 계열은 100g당 식이섬유가 3.6g으로, 단감과 같은 수준이다 백경게임 . 수분이 많고 단맛이 있어 식후 디저트로 먹기 좋다. 4. 우엉 뿌리채소인 우엉은 익히지 않은 생 우엉 100g에 식이섬유가 3.3g 들어 있어, 감자의 1.6배 수준이다. 눈여겨볼 .은 익힌 뒤의 수치다. 삶은 우엉은 100g당 1.8g으로 줄어드는데, 익히는 과정에서 우엉이 수분을 흡수해 무게가 늘기 때문에, 같은 100g에 포함되는 식이섬유의 비율이 낮아진다. 반찬으로 많이 먹는 우엉조림은 간장과 설탕이 많이 들어가기 쉬우니 양념을 줄여 싱겁게 만드는 것이 좋다. 5. 당근 생 당근 100g에는 식이섬유가 2.8g 들어 있어, 감자 대비 약 1.3배 많다. 우엉과 달리 익혀도 식이섬유가 줄지 않아 삶은 당근은 100g당 3.0g이다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 지용성 성분이라 기름에 살짝 볶으면 체내 흡수율이 높아진다. 생으로 먹을 때는 스틱 모양으로 잘라 간식으로 활용하기 좋다. 아보카도·단감·배는 간식으로, 우엉·당근은 반찬으로 평소 식단에 더하기 쉬운 식품이다. 감자 역시 껍질을 깨끗이 씻어 함께 조리하면 식이섬유를 더 얻을 수 있다. 다만 평소 식이섬유를 적게 먹던 사람이 한꺼번에 섭취량을 늘리면 장에서 가스가 생겨 배가 더부룩해질 수 있다. 섭취량은 서서히 늘리되, 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 물을 충분히 함께 마시는 것이 권장된다. 히지 않은 생 감자