말린 자두, 생자두와 효능 다를까?｜출처: 클립아트코리아 여름에 시원달콤하게 즐기는 생자두, 하지만 말리면 그 효능은 오히려 더 진해진다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 건조 과정에서 수분이 빠지는 대신 식이섬유와 칼륨, 항산화 성분이 응축되는데, 이 덕분에 일부 효능은 오히려 생과일보다 더 두드러진다. 특히 변비나 과민성 방광, 폐경 후 골밀도 저하로 고민하는 사람이라면 말린 자두 섭취가 도움이 될 수 있다. 영양사가 말하는 말린 자두의 진짜 효능을 하나씩 짚어본다. 1. 장 건강의 든든한 지원군 말린 자두(푸룬)의 가장 잘 알려진 효능은 풍부한 식이섬유다. 미국 영양·식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 여성 하루 25g, 남성 하루 38g의 식이섬유 섭취를 권장하고 있지만, 실제로 이 목표를 달성하는 미국인은 전체의 약 7%에 불과하다. 공인 영양사 매기 문(Maggie Moon)은 건강 매체 '리얼심플(RealSimple)'에서 "말린 자두는 장내 유익균의 먹이가 되는 섬유질이 풍부해 변의 양을 늘려준다"고 설명했다. 이어 그는 "소르비톨처럼 장 속에 수분을 끌어당겨 배변을 부드럽게 돕는 성분도 함께 들어 있어 배변 활동이 원활해진다"고 덧붙였다. 2. 원활한 배변 도와, 변비 완화 변비나 불규칙한 배변으로 고생하는 사람들에게는 말린 자두의 섬유질 섭취가 특히 중요하다. 볼페 영양사는 말린 자두와 말린 자두 주스가 변비에 효과적인 천연 치료제라는 .이 여러 연구를 통해 입증됐다고 밝히며, 만성 변비 치료법으로 말린 자두 섭취를 권장한 2022년 임상 시험 결과를 근거로 제시했다. 볼페 영양사는 "배변 활동이 원활하지 않은 이들에게 말린 자두는 충분한 좋은 선택지"라고 조언했다. 바다이야기하는방법 실제로 2019년 발표된 한 연구에서는 하루 80~120g의 말린 자두를 섭취한 참가자들의 변 무게와 배변 횟수가 모두 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 이 효과가 섬유질과 소르비톨, 기타 식물성 화합물 중 정확히 어떤 성분에서 비롯됐는지는 단정하기 어렵지만, 여러 성분이 복합적으로 작용했을 가능성이 크다고 설명했다. 3. 요로 건강 개선, 과민성 방광 증상 완화 변비가 생기면 직장이 방광을 눌러 잦은 요의 증상이 생길 수 있는데, 말린 자두 섭취로 배변이 개선되면 이 압박이 줄어들어 방광 건강에도 도움이 될 수 있다. 실제로 말린 자두에 들어 있는 네오클로로겐산과 클로로겐산 같은 페놀 화합물은 항산화 작용으로 산화 스트레스를 낮추고 요로 건강 전반을 돕는 것으로 알려져 있다. 여기에 비타민 A와 K, 칼륨, 식이섬유까지 더해져 요로 감염 예방에도 기여한다. 4. 뼈 건강 돕고, 골다공증 예방 골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질환으로, 미국에서 약 1천만 명이 이 질환을 앓고 있다. 그리고 골다공증 예방 및 관리의 핵심이 식단과 생활 습관이다. 볼페 영양사는 "말린 자두가 뼈 건강에 기여하는 비타민 K와 칼륨이 풍부하다는 사실을 모르는 사람이 많다"고 설명했다. 실제로 2022년 발표된 연구에서는 하루 50g의 말린 자두를 섭취한 폐경 후 여성들에게서 고관절 골밀도 감소가 억제되고 고관절 골절 위험도 낮아지는 결과가 관찰되기도 했다. 5. 혈압 관리에 도움 혈압 조절에 가장 효과적인 영양소 중 하나로 꼽히는 칼륨. 미국 심장협회(American Heart Association)는 남성 하루 3400mg, 여성 하루 2600mg의 칼륨 섭취를 권장한다. 말린 자두 100g에는 약 732mg의 칼륨이 들어 있어 하루 권장량의 거의 3분의 1을 채울 수 있다. 모바일 볼페 영양사는 "칼륨은 건강한 혈압 유지에 필수적인 미네랄로, 말린 자두는 고혈압 환자에게 도움이 되는 고칼륨 식품"이라고 말했다. 그는 이어 "말린 자두가 혈압을 낮추는 효과를 직접 검증한 공식 연구는 아직 많지 않지만, 충분한 칼륨 섭취가 고혈압 환자에게 전반적으로 유익하다는 사실은 잘 알려져 있다"고 덧붙였다. 실제로 여러 연구에서 칼륨 섭취와 혈압 저하 사이의 연관성이 확인된 바 있다. 6. 심장 질환 예방 심장 질환은 여성 사망의 주요 원인 중 하나로 꼽히며, 폐경 후에는 골다공증뿐 아니라 심장 질환 위험도 함께 커진다. 금연과 균형 잡힌 식단 등 건강한 생활습관이 대표적인 예방법으로 알려져 있는데, 말린 자두를 꾸준히 섭취하는 것도 그중 하나가 될 수 있다. 말린 자두는 혈압 관리는 물론 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮추는 데 기여하는 식품이기 때문이다. 2019년 연구에서는 하루 200칼로리 상당의 말린 자두를 간식으로 섭취한 참가자들의 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치가 낮아져 만성 질환 위험이 줄어든 것으로 나타났다. 2021년 연구에서도 폐경 후 여성이 매일 말린 자두 100g을 섭취했을 때 총 콜레스테롤 수치와 심장 질환 위험 요인이 유의미하게 개선된 결과가 확인됐다. 7. 만성 질환 예방 말린 자두는 만성 질환 예방과 관리에도 도움을 줄 수 있다. 말린 자두에 풍부한 네오클로로겐산과 클로로겐산 같은 페놀 화합물이 항산화 작용을 하기 때문이다. 이런 항산화 성분은 체내 산화적 손상을 막아주는 역할을 하며, 이를 통해 다양한 만성 질환의 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 8. 과식 예방 같은 단맛의 간식이라도 포만감에는 차이가 있는데, 말린 자두는 그중에서도 만족도가 높은 편에 속한다. 바다이야기게임기 실제로 2010년 발표된 한 연구에서는 말린 자두가 빵이나 쿠키보다 포만감 지수가 더 높게 나타났다. 문 영양사는 "만족스러운 간식을 찾는다면 쿠키보다 말린 자두가 나은 선택"이라며, "빵이나 쿠키 대신 말린 자두를 간식으로 먹으면 혈당 반응이 낮고 공복 호르몬 활동도 줄어든다"고 설명했다. 이처럼 포만감과 만족감을 동시에 얻으면 과식을 예방하는 데도 도움이 된다. 과식은 소화기관에 부담을 주고 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있어, 말린 자두처럼 포만감이 높은 간식을 선택하는 것이 건강한 식습관 유지에 유리하다. 오트밀, 그래놀라 곁들이면 섬유질 보충까지 말린 자두는 그대로 먹는 것도 좋지만, 잘게 썰어 시리얼, 오트밀, 그래놀라, 견과류 등과 섭취하면 섬유질까지 보충할 수 있다. 저녁 식사 후 달콤한 디저트 대용으로도 활용할 수 있다. 아침 요구르트에 잘게 썬 말린 자두를 곁들이면 하루를 시작하는 데 필요한 영양소를 손쉽게 보충할 수 있고, 스무디에 갈아 넣거나 샐러드에 뿌려 단맛과 쫄깃한 식감을 더하는 것도 방법이다. 반찬이나 스튜, 로스트 요리에 곁들여 풍미를 살리는 데 쓸 수도 있다. 또한 빵이나 머핀, 쿠키를 구울 때 말린 자두를 넣으면 천연 단맛과 촉촉한 식감을 더할 수 있으며, 말린 자두 주스로 만들어 액체 형태로 섭취하는 방법도 있다. 당분 함량 높아, 기저 질환 있다면 섭취량 제한해야 말린 자두는 누구나 먹어도 괜찮을까. 이에 볼페 영양사는 "혈당 불균형을 관리하는 사람은 섭취를 제한하는 것이 좋다"고 말했다. 소량이라도 당분 함량이 상당하기 때문이다. 말린 자두의 식이섬유가 당분 흡수 속도를 완화하고 혈당지수(GI) 자체도 비교적 낮은 편이지만, 당뇨병 환자 등은 섭취량에 주의가 필요하다. 이밖에 말린 자두는 배변을 촉진하는 특성상 묽은 변이나 설사 증상이 있는 사람에게는 증상을 악화시킬 수 있으며, 신장 질환처럼 칼륨 섭취 제한이 필요한 사람도 칼륨 함량이 높은 말린 자두 섭취량을 줄이는 것이 바람직하다. 대신 식이섬유와 칼